통증 완화를위한 운동 : 활발한 보행이 도움이 될 수 있습니다

통증 완화를위한 운동 : 활발한 보행이 도움이 될 수 있습니다

만성 통증을 앓고있는 사람들에게는 일어나고 나가고 움직이는 것이 어려워 보일 수 있습니다. 어떤 사람들은 신체 활동이 통증을 악화시킬 것이라고 두려워합니다. 그러나 실제로 연구자들은 그 반대가 사실이라는 것을 알게되었습니다. 올바른 운동은 통증을 줄이는 데 도움이됩니다.

오늘 Emma Dehne은 동의합니다. Dehne은 44 세이며 노스 캐롤라이나 채플 힐에 거주하고 있으며 노스 캐롤라이나 대학교 (University of North Carolina)의 부총장 사무실에서 업무 책임자로 근무하고 있습니다. 그녀는 운동에 대한 헌신이 비교적 최근이라고 말합니다.

불과 1 년 반 전에 Dehne은 자신이하지 않아도되는 신체적 움직임을 거의 피했습니다. 계단을 오르는 것만으로도 고통 스러웠습니다. "때로는 저를 도와주기 위해 난간을 붙잡아 야 할 정도로 다리를 뻗을 수도 없었습니다." 때때로, 무릎의 인대가 "찢어지고"있는 것처럼 느껴졌습니다.

Dehne은 양쪽 무릎에 골관절염이 있는 40 세 전후에 진단되었으며 , 관절의 움직임 범위를 감소시키는 관절의 쿠션 연골의 통증이 부어 오름과 악화가있었습니다. 그녀는 운 좋게도 노스 캐롤라이나 대학교의 서 스턴 관절염 연구 센터 에서 일했다 . 옆에있는 칸막이에서 일하는 여성 은 골관절염이있는 사람들이 걷기 시작하여 고통을 줄이는 데 도움 이되는 프로그램 을 운영했습니다 .

Dehne은 회의적이지만이 병에 걸리기에는 너무 어리다고 생각했습니다. 그녀는 활발한 산책을 시도하기로 동의했습니다. 처음에 그녀는 뻣뻣하고 피곤하며 숨이 차는 느낌이 들었습니다. 그것은 빠르게 바뀌었다.

"말 그대로, 며칠이 지나면 관절이 느슨해지기 시작했습니다."라고 그녀는 말합니다. "나는 숨을 쉬지 않고 내 기분이 좋아지기 시작했다."

그녀는 도보로 15 분에서 20 분 정도 걸었다. 오늘날 Dehne은 일주일에 5 번 약 40 분을 걷습니다. 그녀는 자연 속에서 외출하고 신선한 공기를 마시 며 경치를 즐기고 이웃과 대화하는 것을 좋아합니다. 그녀의 무릎은?

Dehne은“내 무릎은 내가 어렸을 때와 같은 느낌이 든다. "그들은 더 이상 나를 해치지 않습니다." 그리고 계단? 문제 없어요. "저는 그들을 보면서 '아, 그래도 괜찮습니다. 그렇게 할 수 있습니다. 건물의 3 층으로 걸어 갈 수 있습니다." "

고통스러운 관절로 걷는 것이 실제로 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 믿기 어려울 수 있습니다. 그러나 운동은 여러 가지 방법으로 골관절염의 통증과 손상을 완화하는 데 도움이됩니다.

우선 주변 근육을 쌓으면 관절이 안정되고 연골의 윤활이 증가합니다.

Duke University의 분자 생리학 연구소의 버지니아 바이어스 크라우스 (Virginia Byers Kraus) 박사 는 관절염 재단의 연구 및 의료위원회에서 일하는 "이동은 연골 영양에 필수적이다"라고 말한다 .

"연골에는 혈액 공급이 없지만 살아있는 세포가 있습니다."라고 그녀는 설명합니다. "따라서 영양을 섭취하는 방식은 역동적 인 움직임에 의한 것입니다. 걸을 때나 움직일 때 체중을 줄이십시오. 관절 내부의 액체는 스펀지처럼 연골 안팎으로 흘러서 관절액의 모든 영양소가 연골 "과 분해를 늦추는 데 도움이됩니다.

피츠버그에있는 Duquesne University의 Neuroscientist Benedict Kolber 는 운동이 뇌의 변화를 유발하여 통증 완화에 큰 변화를 가져올 수 있다고 말합니다.

"운동은 내인성 오피오이드 시스템 과 관련이있다. 그래서 우리 몸은 오피오이드를 만들어 고통을 줄이기 위해이 오피오이드를 사용한다"고 그는 말했다.

콜버 박사는 다른 메커니즘이 여전히 개발되고있는 반면, 천연 오피오이드는 오피오이드 진통제와 같은 뇌의 수용체에 결합하는 것으로 생각되지만, 합병증이나 중독 가능성은 없다고 콜 버는 말했다. "여러분의 몸이 자연의 오피오이드를 너무 많이 생성하여 실제로 행복감을 느끼게 할 수있는 상황이 있습니다. 따라서 러너의 높음 이라는 용어 는 운동 선수들이 오랫동안 묘사 한 현상입니다.

콜버 박사는 운동이 통증 감소와 관련된 뇌의 일부를 활성화시키는 것으로 보인다고 말했다. "우리는 손에서 척수, 그리고 뇌까지 오는 통증 신호를 받고, 운동 중에 활성화되는 것처럼 보이는 뇌의 일부인 이러한 제어 시스템을 얻습니다." "고통 시스템을 다운."

마지막으로 운동도 스트레스를 줄이는 것으로 보인다고 Kolber는 말합니다. 그리고 스트레스는 사람들 을 고통에 더 민감 하게 만들 수 있습니다 .

노스 캐롤라이나 대학의 골관절염 행동 동맹국의 운동 생리 학자 Kirsten Ambrose 에 따르면, Dehne의 걷기 시작에 대한 주저함은 관절염 환자의 전형적인 사례라고 합니다.

암브로스는“만성 통증은 쇠약 해지고 있으며 많은 사람들이 육체적으로 활동하기를 원하지 않는다”고 말했다.

그러나 암브로스 (Ambrose)는 건강 관리 제공자의 맞춤형 지침에 따라 점차적으로 증가하는 온화한 신체 활동이 실제로 통증을 개선시킬 것이며 , "안전하고 편안하게 참여할 수있는 치료법으로 생각해야한다"고 환자들에게 말한다.

암브로스는 수면의 질 개선, 기분의 개선, 우울증과 불안의 감소를 포함하여 여러 가지 요인이 작용한다고 말했다. 운동은 "누군가의 자기 효능감이나 신체 활동 능력에 대한 그들의 신념을 간단히 향상시킬 수있다"고 말했다. 그리고 자신감이 높아지면 통증 완화에도 도움이됩니다.

물론 운동을하는 것은 그런 구제책 일뿐만 아니라 간단하고 접근하기 쉬운 신체 활동 형태입니다. "신발과 안전한 위치가 필요합니다." 암브로스는 말합니다.

그녀는 그것을 시도하는 대부분의 사람들이 약간의 구호를 얻는다고 말합니다. 잠시 동안 운동을 한 후에는 통증이 줄어들고 계속 운동하도록 동기가 부여됩니다.

관절염 재단 의 Marcy O'Koon은“사람들은 일단 운동을 시작하고 혜택을 경험하면 일상적인 운동에 전념 할 것이라고 항상 말합니다 .

실험실로 돌아와 신경 과학자 콜 버는 운동에 소요되는 시간이 구호 환자의 양에 차이가 있는지 알고 싶어했습니다. 운동 수준을 높이거나 "선량"으로 더 안심할 수 있습니까?

콜버 박사는“약물을 개발하는 사람은 복용량을 조사하는 수백 가지의 다른 검사를 거쳐야하지만 운동 중에는 복용량에 관한 데이터가 거의 없다.

그래서 그는 최근에 열과 압력을 사용하여 통증을 유발하는 운동 전후에 통증에 대한 40 명의 건강한 여성의 민감도를 측정 하는 작은 일주일 동안의 연구를 수행했습니다 . 개인들은 30 분 동안 런닝 머신에서 활발하게 걸을 것을 요청 받았다. 어떤 사람은 그 주에 세 번, 다른 사람은 다섯 번 또는 열 번 운동했습니다.

그와 그의 팀은 일주일에 세 번만 걷는 사람들에게 운동 후 통증 인식에 차이가 없다는 것을 발견했습니다. 그러나 매주 5 회 이상 운동을하는 사람들에게는 결과가 매우 달랐습니다.

"우리는 그들에게 그 고통을 평가하라고 요청했다"고 그는 말했다. "연구가 끝날 무렵 그들은 같은 압력 (정확히 동일한 압력)을 연구 초기에 평가 한 것보다 60 % 덜 고통스러운 것으로 평가했습니다."

따라서 통증을 완화하기 위해 걷기를 시도한다면 한두 번만 멈추고 멈추지 말고 Kolber는 조언합니다. 일주일에 5 번 이상 나가야합니다.

주의 사항 : 운동 생리 학자 암브로스는 천천히 시작하는 것이 좋습니다.

중등도에서 중증의 통증이있는 ​​환자의 경우에도 "5 분은 생각하기가 매우 쉽습니다"라고 그녀는 말합니다. "작은 덩어리로 시작하고 천천히 진행하는 것이 가장 좋은 방법입니다."

그녀는 사람들 이 관절염 재단이 후원하는 걷기 프로그램 인 Walk With Ease를 참조 할 것을 제안 합니다. 그것은 자원을 제공하고, 전국 수업을 제공하며, 무엇을 입을 것인지, 언제 그리고 어떻게 스트레칭하는지에 대한 팁을 제공합니다.

"이것은 구조화되어 있으며 사람들에게 정확하게 시작하는 방법, 목표를 설정하는 방법 및 진행 상황을 추적하는 방법에 대한 명확한 지침을 제공하여 관절염 증상에 대한 안전하고 편안하게 걸을 수있는 방법을 배울 수 있도록합니다." 아이디어는 걷기를 "삶의 습관"으로 만드는 것입니다.